正確坐姿教學：返工、讀書點樣坐先唔傷腰？

「我明明冇整親，點解條腰成日痛？」很多患者的腰背痛，並非由單一次意外造成，而是源於每天重複的錯誤姿勢——尤其是坐姿。香港人無論返工、讀書還是放假在家，大部分時間都是坐着的。這篇文章教您正確的坐姿，告別腰背痛。

錯誤坐姿對腰部的傷害有多大？

當您正確坐直時，腰椎承受的壓力約為站立時的 1.4 倍。但當您寒背或「攤喺度」坐時，腰椎承受的壓力可高達站立時的 1.8 至 2 倍。長時間維持錯誤坐姿，會導致：

問題	說明
腰椎錯位	長期姿勢不良可引致脊椎關節輕微移位
椎間盤受壓	增加椎間盤突出的風險
肌肉勞損	腰背肌肉長期緊繃，引致痠痛
坐骨神經受壓	嚴重時可引致腰痛落腳

好消息是，這些問題大多可以透過改善坐姿來預防。

正確坐姿三步曲

第一步：腰部要有承托

• 坐下來時，腰部應該貼近椅背

• 如果椅背與腰之間有空隙，可放一個腰墊或捲起的毛巾，承托腰椎的自然弧度

• 避免「寒背」或「攤喺度」坐

  
  

第二步：腳板要平放地面

• 雙腳應平放地上，膝蓋約成 90 度

• 避免翹腳，翹腳會令骨盆傾斜，增加腰椎負擔

• 如果雙腳懸空，可在腳下放一個小矮櫈

  
  

第三步：螢幕要與視線成水平

• 電腦螢幕頂端應與視線成水平，或稍低一點

• 避免低頭或昂頭看螢幕

• 使用手機時，將手機提起至視線水平，避免長時間低頭

返工／讀書需主意嘅項目

項目	正確設定
椅子	選擇有腰托的椅子，高度可調節
桌面高度	手肘放在桌上約成 90 度
螢幕距離	約一個手臂的距離
鍵盤滑鼠	放在手腕自然伸直的位置

坐幾耐要起身？

即使姿勢完全正確，長時間坐着仍然會傷腰。

時間	建議
每 30-45 分鐘	起身活動 2-3 分鐘
每 1-2 小時	做一些簡單的腰部伸展動作

短暫的走動、伸展，可以有效減低腰椎的累積壓力！！

如果已經有腰背痛怎麼辦？

改善坐姿可以預防問題惡化，但如果已經出現持續的腰背痛，建議尋求脊醫評估。脊醫會透過脊骨矯正手法治療將錯位的腰椎復位，配合復康運動強化核心肌群，幫助穩定脊椎。大多數患者在接受數次治療後，痛症會有明顯改善。

總結

正確坐姿是保護腰椎的第一步：腰部有承托、腳板平放地、螢幕視線平。每 30-45 分鐘起身活動一下，避免長時間坐着。如果已經有腰背痛困擾，建議盡快求診脊醫，從根源解決問題。

您的腰椎值得被認真對待。如有疑問，歡迎預約 Spine Honour 旺角脊醫診所進行評估。